"Die derzeit geltenden staatlichen Empfehlungen für körperliche Aktivität und Eiweißzufuhr sind einer Analyse der Cambridge-Universität zu niedrig angesetzt. Der Grund: Sie orientieren sich zu stark am Vermeiden von Mangelerscheinungen statt am langfristigen Erhalt von Gesundheit. Zu diesem Ergebnis kommt Chris Macdonald, Fellow am Lucy Cavendish College der Universität Cambridge und Direktor des Better Protein Institute. Seine Thesen sind am 17. Juni 2026 in der Fachzeitschrift Frontiers in Nutrition erschienen. (berlinerzeitung)
Bitte fasse das entspechende Paper zusammen, in einem etwas ironischen Artikel für eine Website mit dem Zielpublikum "Ovo-lacto-vegetarische, nichtrauchende, nichtautofahrende, radfahrende Hobby-Kraftsportler mit ökologischem Bewusstsein".
ChatGPT:
"Der Staat will, dass du nicht verhungerst. Cambridge hätte da einen anderen Vorschlag.
Was passiert, wenn man Gesundheitsempfehlungen nicht danach beurteilt, was gerade noch ausreicht, sondern danach, wie man möglichst lange kräftig, beweglich und geistig halbwegs anwesend bleibt?
Es gibt wissenschaftliche Erkenntnisse, die einen nicht sonderlich überraschen. Und dann gibt es solche, bei denen man sich fragt, warum dafür eigentlich eine Universität nötig war.
Chris Macdonald, Fellow des Lucy Cavendish College der University of Cambridge und Direktor des Better Protein Institute, hat sich eine ziemlich banale Frage gestellt: Was sollte ein Mensch eigentlich tun, wenn er nicht lediglich vermeiden möchte, an Bewegungsmangel und Proteinmangel zugrunde zu gehen, sondern möglichst lange gesund und selbstständig bleiben will?
Seine Antwort, veröffentlicht am 17. Juni 2026 in Frontiers in Nutrition, ist einigermaßen unerquicklich für die Freunde des gesundheitlichen Minimalprinzips:
Mehr bewegen. Intensiver bewegen. Muskeln benutzen. Und mehr Protein essen.
Das Paper trägt den hübschen Titel Beyond the bare minimum – also ungefähr: Jenseits des absoluten Minimums.
Und damit sind wir bereits mitten in einem interessanten gesellschaftlichen Problem.
Das große Missverständnis mit dem Minimum
Gesundheitsempfehlungen funktionieren traditionell ein wenig wie die Bedienungsanleitung eines Toasters.
Sie beantworten vor allem die Frage:
Wie wenig kann ein Mensch tun, ohne dass es akut problematisch wird?
Das ist für eine Bevölkerungspolitik durchaus sinnvoll. Wenn man Empfehlungen für 68 Millionen Menschen formuliert, kann man schlecht voraussetzen, dass jeder morgens freiwillig Langhantelkniebeugen macht, anschließend mit dem Fahrrad zur Arbeit fährt und abends Tofu in den Shaker kippt.
Also definiert man Mindestwerte.
Beim Protein liegt die britische Empfehlung beispielsweise bei etwa 0,75 g pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Diese Größenordnung wurde ursprünglich vor allem unter dem Gesichtspunkt entwickelt, eine ausreichende Stickstoffbilanz und damit die Vermeidung eines Mangels sicherzustellen.
Das ist ungefähr die Ernährungsphilosophie von:
„Du brauchst mindestens so viel, damit dein Körper nicht auseinanderfällt.“
Macdonald stellt dem eine andere Frage gegenüber:
„Wie viel brauchst du, damit dein Körper möglichst lange leistungsfähig bleibt?“
Das sind zwei ziemlich verschiedene Fragen.
Und vermutlich ist es keine große Überraschung, dass sie zu zwei ziemlich verschiedenen Antworten führen.
Der menschliche Körper ist offenbar kein Zimmerbonsai
Beim Thema Bewegung wird es noch interessanter.
Macdonald fasst zahlreiche Studien zusammen, nach denen bereits relativ geringe Mengen körperlicher Aktivität mit einem niedrigeren Sterberisiko verbunden sind. Gleichzeitig nimmt der Nutzen mit zunehmender Aktivität weiter zu.
Besonders interessant ist die Kombination aus Ausdauertraining und Krafttraining.
In den von ihm ausgewerteten Daten war eine hohe muskuläre Leistungsfähigkeit mit erheblich geringerem Sterberisiko verbunden. Niedrige Muskelkraft war dagegen mit einem ungefähr dreifach höheren Risiko verbunden; sehr niedrige kardiorespiratorische Fitness sogar mit einem ungefähr fünffach höheren Risiko gegenüber hoher Fitness.
Man könnte daraus die etwas unromantische Schlussfolgerung ziehen:
Das Alter ist möglicherweise weniger ein Schicksal als ein Trainingszustand.
Natürlich altert der Mensch.
Aber zwischen
„Ich bin jetzt 70, da kann man nichts machen“
und
„Ich bin 70 und mein Körper ist entsprechend unbrauchbar“
liegt eine ziemlich große Zone menschlicher Entscheidungsfreiheit.
Macdonald verweist außerdem auf Daten, nach denen die Kombination aus aerober Aktivität und Krafttraining mit einer Größenordnung von etwa 40 Prozent niedrigerer Gesamtsterblichkeit verbunden sein kann. Das ist allerdings eine Beobachtungsdaten-basierte Assoziation und kein Versprechen, dass exakt 40 Prozent Lebensverlängerung im Fitnessstudio herumliegen.
Die Wissenschaft sagt also nicht:
„Mach 30 Minuten Hanteln und du bekommst 40 Prozent Rabatt auf den Tod.“
Leider.
Und jetzt kommt das Protein
Hier wird das Paper für die Zielgruppe dieses Artikels besonders interessant.
Denn wer sich überwiegend pflanzlich ernährt, Rad fährt, Krafttraining betreibt und dabei versucht, seinen ökologischen Fußabdruck nicht auf die Größe eines Kleinwagens wachsen zu lassen, befindet sich in einem etwas anderen Universum als der durchschnittliche Couchbewohner.
Der Proteinbedarf hängt nämlich nicht nur davon ab, ob man lebt, sondern auch davon, was man mit seinem Körper anstellt.
Training setzt einen zusätzlichen Bedarf an Aminosäuren voraus. Muskelgewebe wird belastet, repariert und angepasst.
Das bedeutet:
Der Körper eines bewegungsarmen Menschen und der eines regelmäßig trainierenden Menschen haben nicht dieselbe Proteinsituation.
Macdonald verweist auf Untersuchungen, nach denen höhere Proteinzufuhr bei Krafttraining mit größeren Zuwächsen an Muskelmasse und Kraft verbunden ist. Er diskutiert Mengen, die deutlich über den klassischen Mindestempfehlungen liegen; für trainierende Menschen werden in der Literatur beispielsweise Bereiche von ungefähr 1,3 bis 3,5 g/kg/Tag untersucht, wobei das keineswegs bedeutet, dass 3,5 g/kg für den durchschnittlichen Hobby-Kraftsportler notwendig wären.
Das ist ein wichtiger Punkt.
Denn aus
„Mehr Protein kann sinnvoll sein“
folgt nicht automatisch
„Jeder sollte jetzt vier Kilogramm Skyr am Tag essen.“
Auch Cambridge hat die Protein-Mafia nicht vollständig übernommen.
Der ältere Körper spielt nach anderen Regeln
Besonders relevant ist das Thema für ältere Menschen.
Mit zunehmendem Alter wird es schwieriger, Muskelmasse und Muskelkraft zu erhalten. Gleichzeitig sind genau diese Eigenschaften entscheidend für Selbstständigkeit.
Nicht für den Strand.
Nicht für Instagram.
Sondern für ziemlich banale Dinge wie:
vom Stuhl aufstehen,
Treppen steigen,
einen Koffer tragen,
nach einem Sturz wieder hochkommen,
einkaufen,
Fahrrad fahren,
im Garten arbeiten,
und irgendwann vielleicht auch einmal ein Marmeladenglas öffnen, ohne dafür die Feuerwehr zu rufen.
Macdonald verweist auf Studien, in denen höhere Proteinzufuhr bei älteren Menschen mit besserem Erhalt von Muskelmasse und Funktion verbunden war.
Das ist vermutlich die vernünftigste Begründung für Krafttraining im Alter:
Man trainiert nicht, um jünger auszusehen. Man trainiert, damit das Alter weniger Macht über den eigenen Körper bekommt.
Und was bedeutet das für den Tofu-Radfahrer?
Nun kommen wir zum wirklich interessanten Teil.
Denn Macdonald argumentiert ausdrücklich, dass eine höhere Proteinzufuhr nicht zwangsläufig mit mehr Tierhaltung, mehr Fleisch und damit mehr ökologischer Belastung verbunden sein muss.
Protein lässt sich auch aus pflanzlichen Quellen beziehen.
Tofu, Hülsenfrüchte, Soja, Getreidekombinationen, proteinreiche pflanzliche Produkte und entsprechende Supplemente können eine hohe Proteinzufuhr ermöglichen, ohne dafür täglich ein Rindvieh in den Garten stellen zu müssen.
Das Paper betont allerdings auch eine wichtige Feinheit:
Proteinmenge ist nicht dasselbe wie Proteinqualität.
Nicht jede Proteinquelle liefert dieselbe Aminosäurezusammensetzung und dieselbe Verdaulichkeit. Bei pflanzlichen Proteinquellen kann deshalb je nach Quelle und Ziel eine etwas größere Gesamtmenge sinnvoll sein. Gleichzeitig können gut zusammengestellte pflanzliche Mahlzeiten beziehungsweise Proteinmischungen durchaus ausreichende Mengen essentieller Aminosäuren liefern.
Für Ovo-Lacto-Vegetarier ist die Situation ohnehin komfortabler.
Milchprodukte und Eier liefern hochwertige Proteine, während Soja, Hülsenfrüchte und andere pflanzliche Quellen die ökologische Seite des Problems verbessern können.
Oder, weniger akademisch:
Man muss nicht zwischen Muskelmasse und Planet Erde wählen.
Man muss nur ein wenig darüber nachdenken, was man isst.
Protein hat noch einen Nebeneffekt
Macdonald diskutiert außerdem die Rolle proteinreicher Ernährung beim Fettverlust.
Protein sättigt stark und besitzt einen höheren thermischen Effekt als Kohlenhydrate und insbesondere Fett. Ein größerer Teil der aufgenommenen Proteinenergie wird bereits für Verdauung und Verarbeitung wieder verbraucht.
Das macht Protein nicht zu einer magischen Fettverbrennungsdroge.
Es ist aber ein ziemlich praktisches Werkzeug für jemanden, der gleichzeitig Muskeln erhalten und ein wenig Fett verlieren möchte.
Also genau für jene absurde Lebensphase, in der man versucht, gleichzeitig weniger zu essen und dem Körper mitzuteilen:
„Bitte baue nichts ab. Vor allem nicht die Muskeln. Das Fett darfst du gerne nehmen.“
Der menschliche Organismus findet diese Anweisung verständlicherweise etwas widersprüchlich.
Eine ausreichende Proteinzufuhr und Krafttraining helfen dabei, die Prioritäten etwas klarer zu formulieren.
Die interessante Pointe: Das Minimum ist nicht das Optimum
Das eigentliche Argument des Papers ist deshalb weniger:
„Esst mehr Protein!“
und auch nicht:
„Trainiert härter!“
Die interessantere These lautet:
Unsere öffentlichen Empfehlungen beantworten häufig die falsche Frage.
Sie fragen:
Was ist das Minimum, das wir einer Bevölkerung empfehlen müssen, damit möglichst wenige Menschen einen Mangel entwickeln?
Macdonald möchte stattdessen wissen:
Was wäre die optimale körperliche Aktivität und Proteinzufuhr, wenn unser Ziel maximale Gesundheitsspanne, Selbstständigkeit und funktionelle Leistungsfähigkeit wäre?
Das ist ein fundamentaler Perspektivwechsel.
Und plötzlich sieht die durchschnittliche Empfehlung ziemlich merkwürdig aus.
Man sagt einem Menschen:
„Bewegen Sie sich ein bisschen.“
Aber nicht unbedingt:
„Entwickeln Sie Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und eine hohe kardiorespiratorische Fitness.“
Man sagt:
„Achten Sie auf ausreichende Proteinzufuhr.“
Aber nicht unbedingt:
„Wenn Sie älter werden und Ihre Muskelmasse behalten wollen, könnte eine deutlich höhere Zufuhr sinnvoll sein.“
Das ist ein bisschen so, als würde man einem Fahrradfahrer empfehlen, regelmäßig ein wenig Luft in die Reifen zu pumpen, aber verschweigen, dass es auch eine ausreichende Menge sein sollte.
Natürlich gibt es einen Haken
Man sollte das Paper allerdings nicht mit einer neuen Zehn-Gebote-Tafel verwechseln.
Es ist ein Perspective Paper, keine neue große Interventionsstudie. Macdonald argumentiert anhand vorhandener Forschung und fordert ausdrücklich eine Neubewertung bestehender Leitlinien.
Einige seiner Schlussfolgerungen sind daher stärker als die Evidenz, die sie unmittelbar trägt.
Besonders die Aussage „mehr ist besser“ verdient etwas Skepsis.
Für Bewegung gibt es sehr wahrscheinlich einen breiten Bereich, in dem mehr Aktivität besser ist. Aber daraus folgt nicht, dass zehn Stunden intensives Training täglich besser sind als fünf. Für Protein existieren ebenfalls Bereiche, in denen zusätzliche Mengen irgendwann kaum noch zusätzlichen Nutzen bringen.
Und natürlich ist „mehr“ nicht dasselbe wie „beliebig viel“.
Das gilt insbesondere für Menschen mit bestimmten Erkrankungen. Macdonald weist selbst auf Vorsicht beispielsweise bei bestehender Nierenerkrankung hin.
Die interessante Frage ist deshalb nicht:
Wie viel können wir maximal in uns hineinstopfen?
Sondern:
Wo liegt für einen bestimmten Menschen das sinnvolle Optimum?
Das neue Ideal: Nicht dünn. Nicht dick. Nicht „fit“. Sondern robust.
Vielleicht ist das die wichtigste Idee des Papers.
Gesundheit wird häufig als Abwesenheit von Krankheit definiert.
Macdonald schlägt implizit ein anderes Bild vor:
Gesundheit als Reservekapazität.
Genug Muskelkraft, dass ein Sturz nicht automatisch zum Krankenhausaufenthalt wird.
Genug Ausdauer, dass ein Anstieg nicht zum physiologischen Weltuntergang führt.
Genug Beweglichkeit, dass man vom Boden wieder aufstehen kann.
Genug Muskelmasse, dass ein paar Wochen Krankheit nicht gleich eine irreversible Abwärtsspirale auslösen.
Genug Protein, dass der Körper auf Training und Alterung reagieren kann.
Und genug kognitive Leistungsfähigkeit, um sich daran zu erinnern, warum man eigentlich gerade in den Keller gegangen ist.
Das ist eine andere Vorstellung von Fitness.
Nicht „Wie sehe ich aus?“
sondern:
„Wie viel körperliche und geistige Reserve habe ich noch?“
Und damit sind wir bei der wahrscheinlich sympathischsten Form des Alters
Der ökologisch bewusste Hobby-Kraftsportler hat gegenüber dem klassischen Fitnessstudio-Archetypen sogar einen kleinen philosophischen Vorteil.
Er muss nicht versuchen, mit 65 auszusehen wie 25.
Er versucht lediglich, mit 65 möglichst wenig von dem aufzugeben, was er mit 25 noch selbstverständlich konnte.
Radfahren.
Treppen.
Kraft.
Balance.
Muskelmasse.
Ein paar Kilometer zu Fuß.
Einen schweren Einkauf tragen.
Und gelegentlich feststellen, dass die jungen Leute offenbar überhaupt keine Ahnung haben, wie man richtig trainiert.
Letzteres gehört vermutlich zur evolutionär unvermeidlichen Altersausstattung.
Das Cambridge-Fazit für den Tofu-Bizeps
Macdonalds Botschaft lässt sich für unsere kleine Zielgruppe ziemlich simpel übersetzen:
Die öffentliche Gesundheit empfiehlt häufig das Minimum, das notwendig ist, um keinen Mangel zu entwickeln. Wer dagegen möglichst lange leistungsfähig bleiben möchte, sollte sich am Optimum orientieren.
Das bedeutet wahrscheinlich:
mehr Bewegung als das Minimum,
Krafttraining zusätzlich zum Ausdauertraining,
gelegentlich auch ordentlich Intensität,
ausreichend Protein – und für aktive beziehungsweise ältere Menschen eher mehr als die klassische Mindestempfehlung,
und bei vegetarischer Ernährung ein wenig Aufmerksamkeit für Proteinqualität und Aminosäureprofil.
Und das Schöne daran:
Man muss dafür weder einen SUV fahren noch täglich ein Steak essen.
Man kann mit dem Fahrrad zum Fitnessstudio fahren, anschließend einen schweren Rucksack nach Hause schleppen, Tofu mit Linsen essen und dabei versuchen, die persönliche CO₂-Bilanz nicht durch die Anschaffung einer elektrischen Massagehose wieder zunichtezumachen.
Das wäre dann vielleicht die eigentliche Pointe:
Der Körper ist keine Wegwerfverpackung.
Man bekommt nur einen.
Und möglicherweise ist es sinnvoll, ihn nicht nach dem staatlich zugelassenen Mindeststandard zu betreiben.
Quelle: Chris Macdonald, Beyond the bare minimum: the case for revised physical activity guidelines and protein intake recommendations that maximise healthspan, Frontiers in Nutrition, 17. Juni 2026, DOI 10.3389/fnut.2026.1853124."
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